すぐ痛くなるアキレス腱のリハビリに専念しようと夏以降はあまりガツガツ走るのを止めていた(8,9月は走行距離も極小)のだが、10月くらいからまた少し強度を上げはじめて、最近はかなり走れるようになってきたので(なんか毎年同じようなことを言ってる気もするが…)、今年の密かな目標にしていた10km 40分切りを目指して昨年に続いてSilicon Valley Turkey Trotに挑戦した。
結果はなんと上出来過ぎの37分56秒、6452人中42位、age groupでは3位に入賞した! 後述のように距離が少し短かったのではという疑惑はあるのだが、このタイムなら距離が200m程度伸びても40分は余裕で切れているはずなので合格ということにしよう。
あとついでに、Garmin計測のVO₂ Max値も自己最高の72ml/kg/minに到達した!
いつものGarmin計測のペース図はこれ:
(Garmin ConnectとStravaにも記録あり)
レース前に立てていたプランは、前半は4分/kmを少し切るくらいのペースを維持して5kmを19分45秒以内で通過、その後は4分/kmを少し超える程度の落ち込みは許容して8kmくらいまで粘り、残りは頑張れるだけ頑張って40分を切るというもの。1週間前に普段のrunで5kmをそれなりにスピードを出して19分半で走れている(Garmin記録)ので、10kmを走るスタミナさえあればスピード的にはこのくらいはやれるだろうと思っていた。
Corral 1とはいえcorralに入ったのが遅くて人の海の後ろについてしまい、最初200mほどはほとんどスピードを出せず。6thに入る前あたりからようやく普通に走れるようになって、そのまま流して最初の1km(Garmin計測、以下kmの記録は同じ)が3分50秒。スロースタート分を考慮すると実質ではたぶん3分40秒くらい、やや速すぎではあるけど許容範囲内ではあり、足も心肺機能も問題なさそうだったので、気持ちおさえる程度でそのままのスピード感を維持。公式1マイルポイントを6分10秒で通過、2kmまでの1kmが3分42秒。もう少し自然に落ちるかと思っていたので意外だったけど、まだ余裕はあったのでここでもとくにおさえずそのまま進行。3kmまでが3分55秒で、ここで少し落ちてきたけど、4分超えのラップが入ってくることも想定していたのでまだまだ貯金ができている。結局5kmを19分8秒で通過、ここでもまだきつくなっている感じはなかったので、もう40分切りはほぼ大丈夫と自信を深め、もしかしたら38分台もあるかもという色気が出はじめる。
6kmまでの1kmが最遅のラップで3分57秒。この区間は最後をちゃんと走るために一息入れようと思っていて少し緩めてたのでこんなものかと思うが、この辺りで抜かれた人がいまから思うとついていくのにちょうどいいペースで走っていたので頑張って追走すべきだったかも。まあそれで頑張り過ぎたら最後潰れてたという可能性もあるので結果論ではあるが。6kmまでで一息入れた後は、まだまだ余裕が感じられたのでまた少し頑張って少しずつペースアップ(というかダウンしないように少し力を入れた)。8km地点が公式5マイルポイントより後だったのでおかしいなとも思いつつ、9km時点でタイムを確認すると35分ちょうど、(8km地点でのずれも考えるとすでに残り1km未満だろうというのもあり)これなら38分台も間違いないと確信して最後は全力でペースを上げた。実際ここまで呼吸、足ともかなり余裕があり、最後は1kmあたり3分30秒のペースまで上げてゴール、手元計時で37分58秒(上記の通り公式タイムは56秒)。まさかの37分台まで達成できてかなり満足した!最終的に全1km区間のラップで4分を切れたのも嬉しい。
距離は、8kmポイントでおかしいと思った通りゴール時点での手元計測でも9.88km、某知り合いもGPS計測で短めに出ていたと言ってたので、今年は実際距離が短かったのかもしれない(ちなみに去年とは若干コースが変わっている)。ただ、仮にあと200m伸びても40分は楽に切っていただろうから名実ともに目標達成と思っていいだろう。
今回もう一つ収穫だったのは、春以降目指してきた、上下動をおさえた効率のいい走りがこのペースでも実現できたこと。Garmin記録によると上下動平均値が7.1cmの一方ストライドも132cmまで出ていて、両者の比率を取ったvertical ratio(VR)は5.3%。個人的には上下動を8cm以下におさえることを目指しているのだが、一般的にスピードを上げると上下動は大きくなりがちなのにも関わらず7.1cmにおさえられたことにはかなり満足。Garmin統計だとVRで6.1%未満なら上位5%に入るようなので、VR 5.3%ならかなり効率のいい走りが実現できているといえそう。今回と同じくらいまじめに走った4月のBig Sur relay(Garmin記録)では上下動の平均が8.1cm、平均ストライドは126cmで、単純にその比を取ったVRは6.4%ということで、それと比較すると大きく改善することに成功している(ただし4月のコースは起伏が非常に激しい難コースだったので、この手の数字的には条件が厳し目ではあるかもしれない)。
効率に関しては、最近の中では数段速いペースで走っていた割に後半にもそれほどペースを落とさずに済んだし、残り1kmではまだかなりの余裕があって大きくペースアップする余地があった。心拍数でみても平均141/分で、限界近くまで頑張ると150くらいになることを考えると、このデータ的にも余裕があったことがわかる。というか後から考えると余裕残し過ぎで、もう少し頑張れたかもと思わないでもないが…まああまりガツガツやる歳でもないし、持続可能性重視でやっているのでこのくらいが無理がなくていいということかもしれない。
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