Mar 01

Napa Valley Marathon(NVM)に初出場。主催者記録では2時間58分46秒、昨年10月のChicago Marathonで出した自己ベストを7分強更新し、ついに3時間を切る「サブスリー」を達成した。Overallで2258人中52位(上位2.3%)、age groupで142人中4位(上位2.8%)であった。

Chicago後に、「フルマラソンへの挑戦もこれで一区切り付けられそう」などと書いておきながら(その時点では本当にそう考えていたのだが)諦め悪く(?)ももう一マラソン走ってしまったが、市民ランナーとしては節目と言えるタイムを達成したことで、記録を目指すためのマラソンには思い残すことはなくなった(たぶん…)。今後は、諸事情でマラソンどころではなくなりそうということもあり、ユルく長くを目指してやっていきたい。

Chicagoの好成績に味をしめて、NVMのためだけに新調したNike Vaporfly Next%。今回も期待通りの結果を出してくれた、というか、おそらくこのシューズの力なしにはサブスリーに挑戦することすらなかったと思う。なお、左右で色が違うエキセントリックなデザインは筆者の好みではないのだが、一昔前ほどではないまでもいまだ需要過多なようで、購入時点で筆者の足のサイズのものはこれしか選べなかった。

統計情報

NVMのコースは下の図の通り。緑マーカーがスタートで赤がゴール、数字は(概ね)5マイルごとのポイント。

下のグラフは恒例のGarmin計測ペース・標高・心拍数の記録。NVMはUSATF certified course(のはず)でありながら、スタートとゴールの高低差が約-96m、ところどころ上りもあるものの全般的にはずっと下っていく、記録の出やすいコースといえる。気象条件がよければ、高速コースとして知られるChicago以上のタイムも期待できると言われるレースである。

心拍数は平均で131/min(ただし最初の15分ほどは乾燥による誤動作の可能性が高い)。数字としてはChicagoのときと同じであった。タイムの違いだけで見ればその分実力が向上したことになる(気象・コース条件の点でもNVMの方が有利だったようには思うのでその分の割引は必要である)。後述のように、心拍数を130前半くらいまででおさえてサブスリーペースを維持、というのがトレーニングでの目安だったので、ほぼそれを実現できていることになる。

以下は主催者発表(中間点と20mi)およびGarmin時計の記録による5miごとおよび中間地点でのラップとスプリットタイム。比較のために3時間をイーブンペースで走った場合のスプリットタイムと実際のスプリットとの差分(“+”は貯金の意)も併記している。GPSの記録は原則オートラップによるものなので多少(10秒程度)のずれはあり得ると思うが、マイルマーカーの箇所でときどき手で修正しているので概ね正確だと思われる。これからもわかるように、レース終盤までは若干の貯金を作ってはいるがほぼ3時間ペースぴったりのイーブン、残り10kmを切ったくらいから少しずつペースを上げて、最後もしっかりスパートしてネガティブスプリットを作っている。

距離 ラップ スプリット 3:00のスプリット
5mi 34:13 34:13 34:20 (+0’07”)
10mi 34:26 1:08:39 1:08:40 (+0’01”)
中間点 1:29:40 1:30:00 (+0’20”)
15mi 33:58 1:42:37 1:43:00 (+0’23”)
20mi 34:18 2:16:55 2:17:20 (+0’25”)
25mi 33:48 2:50:43 2:51:40 (+0’57”)
ゴール 8:03 2:58:46 2:59:54 (+1’08”)

その他のrunning economy的数字(Garmin計測)としては、ケイデンス195、上下動7.6cm、ストライド121cm、接地時間225ms(いずれも平均値)。ケイデンスはChicagoのときと同じ、上下動はやや悪く、ストライドと接地時間がともにかなりよくなっていて、この2つの差がタイム差になっている格好である。もともと筆者は同じ走力のランナー比でケイデンス高め、ストライド短めのようなのだが、サブスリーともなるとさすがに120cmはストライドがないと厳しいと言えそうだ。上下動がやや大きい理由は不明だが、全体に下りで上りもところどころあるNVMのコース特性がそれなりに効いているような気もする。各数字とも、最後にスパートするまで全体的に大きなブレもなく安定していた点も個人的には満足である。

サブスリーに向けて

ある程度経験を積んだ市民ランナーなら、サブスリーは誰もが憧れる目標だろう。筆者ももっと若くてスピードのあった頃には意識したこともあったのだが、その当時は距離が長すぎるフルマラソンに挑戦しようという考えがなかった。一方、NYCMのqualifyと出場決定を機にまじめにフルマラソンに取り組むようになった2年前にはすでに昔のようなスピードはなく、また無理をすると故障しがちになっていることもあり、サブスリーなどは夢のまた夢という感じであった。

しかし、昨年10月のChicago Marathonを3時間6分で走った後から、サブスリーに挑戦という発想がじわじわと湧いてきた。Chicagoの結果を振り返ってみると、総合的にはまだかなりの余裕が残っていた感触があり、おそらく特段のレベルアップがなくても機会さえあれば3時間5分は切れるだろうというくらいの自信はあった。そうなるとサブスリーまではもうあと一歩、「あり得ない夢」から「あながち無理とも言い切れない目標」くらいまでは降りてきたように思われた。

年齢的にも、まだ数年くらいは大きな故障がなければ記録を伸ばしていくことは可能だろうとは思いつつも現実的にはやはり年相応を考えないといけない段階に入りつつあるし、個人的な都合で2020年中盤以降はマラソンどころではなくなりそうという見込みもあり、サブスリーに挑戦するならこれが最初で最後の機会になるかもしれず、ダメ元でtryするという気持ちが膨らんできた。

とはいえ、実際にサブスリーを達成する走りを想像すると、やはり当時の実力では一歩足りず、積極的にレベルアップを図らないと到達できないだろうとも感じていた。とくに、3時間のペース(4’15″/km, 6’52″/mi)でフルマラソンの距離を走り切るためには、ベースとなるスピード能力をもう一段階底上げした上で、それを維持できる持久力も意識して養成しないといけない(ちなみに、3時間10分だとペースは4’30″/km、これだとペース自体は筆者にとってはかなり楽なので、十分な距離の走り込みだけで間に合う)。

そこで、10月の間はChicagoのダメージからの回復を図りつつ、サブスリーのための練習メニューについていろいろ調べていた。中にはとても自分にはこなせそうにないと思うようなメニュー例(たとえばコニカミノルタのもの)もあるのだが、サブ3時間10分のときに概ね採用していたAsicsのメニューとの相性がよかったように思えたので、それを発展させたAsics Runkeeprのメニュー(有料サービス)を試してみることにした。これに目標タイムとレースの時期、現在の自己ベスト記録などの情報を入れると、それに沿ったメニューが提案される。

筆者の場合では、走るのは週4日でポイント練習は原則そのうちの2日、1日はインターバルによるスピード練習、もう一日はレースペースでのロングペース走、週の走行距離は長くても50-60km程度というもの(詳細は下記)で、これならやれないこともないという感触を持った。

目標レースの候補はNapa Valley Marathonに設定。Chicagoの後10月末まで休養したとしてトレーニング期間に4ヶ月取れること、3月に入ったばかり(1日)ならまだ気温も低いだろうこと、net downhillで基本的には記録の出やすいコースであること、長距離を移動しなくて済む(自宅から2時間程度)こと、などが理由である。ただ、実際にトレーニングをはじめてみないと見込みがありそうかもわからないので、この時点ではまだ申し込みまではしなかった。ちなみに、過去のレースレポートなどを探して読んでみると、NVMの欠点として挙げられているのはコースのrolling(上り下り)、路面の傾き、田舎のレースなので観客が少なくて寂しいといったことなのだが、これらはいずれも筆者にとっては問題なかった。筆者は走りに集中できてさえいれば沿道からの応援があってもなくてもほぼ同じパフォーマンスを出す自信があるし、逆に心が折れて集中力を欠いてしまえば沿道から鼓舞されたくらいでは結局力は出せないので、観客の多寡は問題ではない。はじめの二点については後述する。

トレーニング

サブスリーに向けてのトレーニングにおいては、具体的には以下の2点を目標にした:

  • 心拍数130台前半でサブスリーペース(6’52″/mi, 4’15″/km)を走れるようにすること
  • そのeffort levelを25-30kmくらいの距離維持できるようにすること

これまでの経験から、心拍数130前後で「かなり余裕のある状態」から「意識すれば維持できるけど少しずつ辛くなってくる状態」の境があることがわかってきた(ちなみに140を超えると乳酸が貯まってくる領域に入る感じである)。Chicagoの段階では、サブスリーペースで走るには心拍数130台中盤から後半くらいは必要という感じだったので、まずはベースになるスピードの強化でもう少し楽にこのペースで走れるようにした上で、そのペースでの走り込みを通じて脚力とメンタルをmarathon distanceに耐えられるところまで持っていくというイメージである。欲を言えば心拍数130を切るくらいで目標ペースを保てるくらいになるのが理想だが、おそらくそれは少し厳しいので、現実的には130超くらいの状態を長く保てるようにすることがサブスリーへの道だと思っていた。

前述のAsics Runkeeperのメニューは、この考え方との親和性がよさそうだったのと、無謀なほどのスピードや距離を要求していないという点で続けられそうと思ったので採用することにした。このメニューは以下の5種類のrunの組み合わせで構成されている:

  • リラックス走: 会話可能な程度を目安に、調子に応じて楽なスピードで走る。ペースの目安は4’40”-5’30″/km程度
  • レースペース走: 4-5マイルほどのリラックスペース走のあと、マラソン3時間のペース(6’52″/mi, 4’15″/km)でのロング走。呼吸はコントロールされているけど徐々にきつくなってきて意識して維持する必要があるレベル
  • “Tempo”風インターバル: 1mi走(間1分walk)、最大4本。ペースの目安は6’20″/mi(3’56″/km)。コントロールされた呼吸からだんだん荒くなり、ぎりぎり数sentence言える程度まで荒くなるレベル。(なお、”tempo”という場合はある程度スピードを上げた状態で数十分程度維持するような走り方を指すことが多いと思うのだが、ここでは距離長めのインターバールをごく短い休憩でこなすトレーニングの意味で使っているようである)
  • インターバルその1: 0.5mi走(間0.25miジョグ)、phaseにより6-8本。ペースの目安は5’50″/mi(3’37″/km)。ジョグ部分のペース5’30″/km。5kmのレースペースのイメージ、スタート後2分以内に息が激しくなり、言おうと思えばぎりぎり1 sentence話せる程度のレベル
  • インターバルその2: 0.75mi走(間0.25miジョグ) 4本。ペースの目安は6’05″/mi(3’46″/km)。ジョグ部分のペース5’30″/km。5kmのレースペースより少し遅い程度のイメージ、「きついけどなんとかコントロールできる」レベル

トレーニング期間の区分けとしては、11月一杯は準備期間、12月以降は心肺機能強化を目指してインターバルを採り入れつつレースペース走の距離を徐々に伸ばす期間(5週)、1月に入ると最大20マイルまでの走り込み期間(5週)、最後3週間が調整期間、のようになっている。各週は、通常週の半ばにインターバルのうちのどれかがあり、週末にレースペース走で走り込み、という構成になっている(数週間おきに強度を下げる週があり、インターバルがなかったりレースペース走の代わりにりラックスペース走になったりもする)。

筆者の場合は、Chicagoからの疲労回復期間は必要だったものの、それ以前から(Chicagoのために)マラソントレーニングをしていたということもあり、準備期の途中からインターバルも取り込みつつスピードの強化に取り組んだ(たとえばこれ)。また、11月には比較的短めの距離でレースペース走も試してみた(たとえばこれ)。この段階では、設定ペースは一応クリアできているものの体感的なきつさとしては目標レベルに及んでいないという状態だった。

12月からは本格的なスピード強化練習を開始。インターバルでのきつさは若干減ってきた(=ペースはほぼ同じなのでスピード耐性が上がった)ように思えるものの、目に見えるほどの違いはなく、まだ手応えを得るにはほど遠かった。また、距離を16マイルに伸ばして実施したレースペース走では後半にかなり失速。呼吸がきついというわけではなく、終盤には心拍数も落ち込んでいるので(サブスリーペースを維持するだけの)脚力不足と思われた。この状態ではフルマラソンでサブスリーはとてもではないが無理である。

そこで少しやり方を変えることにした。まず、この時期から距離が30km近辺まで伸びてきたレースペース走では、設定ペースにこだわらず「きちんと走りきれる」ペースで全距離を走ることを重視し、そこから週を追うごとに段階的にペースを上げていく方針にした。具体的には、サブスリーペースが6’52″/miなのに対し、まずは7分/miを少し超えるくらいのところで走ることを目指し、次のレースペース走で7分切り、そして最終的にはサブスリーペースでこなせるようにしていくというプランである。

次に、それまではレース限定だった秘密兵器のNike Vaporflyをポイント練習にも惜しみなく投入することにした。シューズのおかげで練習のタイムが上がったからといっても自分の走力が向上したというわけではないのでこれは単なるcheatingとも言えるのだが、想定レベルになかなか届かないところでもがいているとメンタル的に厳しくなってくるので、手段を問わず結果を出すという方針に切り替えた。それに、結局のところ本番レースではそのシューズを履くことになるので、本番に近い負荷の練習では同じ道具を使って悪いということはない。ただし問題は、上限160kmという噂もあるVaporflyの耐久性である。Chicagoの段階ですでに100kmほどは走っており、普段のトレーニングですり減らしてしまうと160kmなどはあっという間である。この「問題」は金で解決した。すなわち、それまでに履いていた初代モデルのVaporflyは練習専用とし、もう一足買ってそちらを本番で使用するということである。Sales taxも入れると$300近くするシューズであり、本来そんなに気軽に買えるものではないが、今回は「最初で最後の挑戦」という意気込みだったので金に糸目をつけずに勝負することにした。

この新方針でまずは18マイル(30km弱)のレースペース走、と思っていた矢先に、毎度の右ヒラメ筋付近にまたしても故障発生。しかも、故障直後の感触では前回(8月)並に1週間でほぼ元の状態に近いレベルまで戻せるかと思ったもののなかなかよくならず、結局割とまともに走れるようになるまでに3週間ほどかかってしまった。それまでの状態でも半信半疑だったのに、これだけのブランクがあるとほぼ絶望かとも思ったのだが、ひとまず練習は継続してどこまでやれるか見てみることにした。もともとは年初に値上がりする前にNVMへは申し込もうかと考えていたのだが、結局それも見送りになった。練習メニューも、本来のものから3週間もずれてしまったので少し手動で調整し直した。まず調整期間の3週間を2週間にして一週間分を捻出(過去のマラソンでもテーパリングは2週間でやっていたので、いままで通りにしただけともいえる)。さらに全部で4回あった30km前後のレースペース走のうち一回を削る代わりに、強度を落とす谷間の週にも距離を減らしたレースペース走を実施するようにして、走り込みの距離・練習強度・負荷の谷間のバランスをぎりぎり取れるようにした。この結果としてレースペース走が3週続くことになり、故障明けということも考えるとリスクではあったが、「最初で最後の挑戦」であり、これで再び故障するようならそれまでと思って割り切った。

年が明け、故障から復帰後、新方針の通りにVaporflyを履いて実施した18マイルレースペース走(含5マイルのリラックスペース)では後半13マイルを7分弱/miで、大きな失速もなくこなせて、わずかながら3時間ペースも見えてきた。

また、Vaporfly着用による嵩上げ効果がかなり入っているとは思われるものの、インターバルでのスピード練習にも違いが見られるようになった。もともと設定ペース自体はクリアできているので、それに対してどれだけ余裕を持てるかが課題だったのだが、1月半ばの0.5マイルインターバルではジョグ部分のスピードをだいぶ目安のペースに近いところまで上げられるようになり(その分スピード区間で余裕を持てているはず)、主観的なきつさも少し減ってきた。

2月頭の週末には最長距離となる20マイルレースペース走(5miのリラックスペースを含む)の第一回を実施。18マイル走の結果を受けて、そこからは少し速く、それでもサブスリーペースよりはやや遅いくらいを目安にして、実際にはほぼサブスリーペースに近いところでしっかり走り切れて、このあたりからやや手応えを感じはじめた。

その後やや抑えめの週を挟んで、トレーニング期間の実質最終週となるレース2週前には第二回の20マイルレースペース走を実施。これはかなり気合を入れて走って、スピードを上げていた後半15マイルではサブスリーペースよりもかなりの貯金を作って走り切った。この20マイル走はかなり自信になった。設定タイムを(大きく)クリアしていることもさることながら、単独で走ってこれだけできていれば、レースの高揚感とグループに引っ張られる効果の上積みでマラソンの距離まで持たせることも可能というイメージが湧いてきた。この結果を受けてついにNVMへの出場を決断、そして目標をサブスリーに設定することにした。

最後の2週間はいつも通りの調整(テーパリング)期。ただレースペースが結構速いのでこの期間も心肺機能に適宜刺激を入れるべく軽めのインターバルは継続した(というかRunkeeperのメニューがそうなっていた)。Chicagoと違い時差はないが、今回も2週間前からは6時起き、1週間前から5時半起きにして、レース当日(4:30起床、7:30スタート)に近い体のリズムで生活した。1週間前からは朝起きてすぐ朝食を取り、7:00過ぎに走りに行くようにして、朝食→runningというパターンもレース当日に合わせるようにした。

トレーニング期間を11-2月の4ヶ月間とすると、その間の月別走行距離は184km、163km、213km、197km、平均で189.25kmであった。途中故障の期間があった分かなり少なくなっているが、それがなかったとしてもおそらく200kmを少し超える程度だろう。サブスリーのためには最低○km/月くらいの走行距離が必要(○の値は様々だが300とか400とかが多いように思う)、という話はよく聞くが、結果論ではあるもののそれほどの距離を走らずともサブスリーを達成できることは実証できた。筆者自身、サブスリーのためには私生活を投げ打つくらいの量の練習が必要だと昔(月間距離ではいまよりもっと走っていた)は勝手に思い込んでいたのだが、結局はやり方次第なのだということを身を持って体感できた。

トレーニングのおまけ話

今回のトレーニングではGarmin GPS時計(fēnix 3)のインターバル機能をはじめて使ったのだが、これはかなり役立った。メインおよび休憩部分を距離または時間で、さらに全体の反復回数を指定しておくと、それに沿ってビープ音とバイブで開始・終了を知らせてくれる。筆者の場合自宅近くにトラックのような便利な場所がなく、通常のロードのトレイルでインターバルもやっていたので大変ありがたかった。

また、Chicagoのトレーニングに続き、今回も距離やペースはkmでなくマイルで把握するようにした。アメリカのローカルレースであるNVMではChicago以上にマイル主義だと予想されたためである。コースマップ(PDF)を見てもkmマーカーはなさそうだし、実際に走ってみてもなかった。Chicagoと違ってGPSはかなり正確に機能するとは予想されたが、それでもマラソンの距離にもなると必ずズレが出るし、マイルマーカーごとでときどき補正することも考えるとマイルペースの感覚を身につけるほうが合理的だろう(もっともインターバルだけはkmペースを目安にやっていたが)。

Chicagoやそれ以前のマラソントレーニングと同様に、ポイント後には筋力トレーニングも実施(youtubeページ参照)。メニューは以下の通り:

  • 片脚スクワット左右各50回
  • カーフレイズ左右各50回
  • サイレイズ左右各50回
  • ベントオーバーローディング30回
  • ヒップリフト左右各50回
  • 腹筋30回・背筋左右各20回

このうち、ヒップリフトが左右の接地時間バランスを改善させるのに役立ったような気がする。これを取り入れる前の、たとえばVancouver Marathonまでは右足の方が1%以上長くなることが多かったのだが、ChicagoやNVMではほぼ半々まで改善されている。ヒップリフトの効果だという直接的な証拠はないものの、とくにVancouver前後のトレーニング内容で大きな違いといえばヒップリフトの導入くらいなので、状況証拠的には有力と言えそうだ。

減量もChicagoからの流れを引き継いで炭水化物控えめの食事を継続し、Chicago後の休養で一度若干増えたところからまた減らして、結局さらに少し減量を進めた55kg弱くらいのところまで到達した。

トレーニングの時間帯もChicago前のスタイルを引き継いで早朝にした。当時朝に変えた一番の理由である暑さ対策は今回は必要ないのだが、自宅近辺のトレイルが早朝ならほとんど風がなくて走りやすいことがわかったのと、レース自体が朝なので朝に体を動かす方がより実戦的だろうということで、引き続き朝練方式を継続。

カリフォルニアは冬が雨季になるが、この冬はほとんど雨が降らなかったのでトレーニングスケジュールという点では助かった(水量問題の点では喜んでばかりもいられないのだが)。雨でも気合を入れれば走れないことはないが、心理的にも肉体的(冷えやすくなるなど)にも条件が厳しくなるし、視界や足元が悪くなるなどの点で危険でもあり、好天であるのにこしたことはない。また、筆者の定番コースにはところどころ車道をくぐるunderpassがあり、例年並みの雨量だと冬の中盤以降には水没してしまう箇所が発生するのだが、この冬はそれもまったくなかった。おかげで天気予報に気をもんだりコースを限定したりすることなくトレーニングに専念できた。冬の朝練における難点は日の出が遅いために開始・終了時刻が後ろに倒れがちになること(おかげで日の出が早まるのが1月もかなり過ぎてからだということを実体験として学習した)なのだが、それも仕事や生活パターンに極端な影響は与えない範囲で収まった。

カーボローディング

カーボローディングもいままで悪影響が出なかったということで従来と同じように実施。ただし今回は、おやつとして脂肪分の多いドーナツの代わりに和菓子系のものを取るようにした。具体的なメニューは以下の通り:

  • 3日前朝: ご飯約1合(300g)、グレープフルーツジュース1杯、おやつにカステラ2個
  • 3日前昼: ご飯約1合(300g)、バナナ、 おやつにアンパン1つ
  • 3日前夜: パスタ150g
  • 2日前朝: ご飯約1合(300g)、グレープフルーツジュース1杯、おやつにカステラ2個
  • 2日前昼: ご飯約1合(300g) おやつにアンパン1つ
  • 2日前夜: うどん1玉
  • 1日前朝: ご飯約1合(300g)、グレープフルーツジュース1杯、おやつにカステラ2個
  • 1日前昼: うどん1玉、 おやつにアンパン1つ
  • 1日前夜: パスタ一皿

レースプラン

出場を決定し、申し込みをした後、Stravaの過去の記録を参考にコースの詳細を把握したり、他の人の書いたレースレポートを読んだりして当日のプランを考えた。

地形的には、netで下りながらところどころにアップダウンが入る”rolling”コースなので、基本的には下り基調で楽に走れることを頭に置いた上で上りに適切に対応する、という感じの方針になる。Stravaのelevation図からすると、主な上りは以下の通り:

  • 1.5mi過ぎから400m、平均斜度4.25%
  • 5miを少し超えたところから600m、2.83%
  • 12.5miあたりで400m、2.1%
  • 中間点すぎから700m、2%
  • 15mi過ぎから800m、1.875%
  • 16.5miから800m、1%
  • 19mi過ぎから2kmくらい、緩いながらじわじわ上る
  • 22.3mi-23.4miあたり、わずかながらの上り

斜度でいえば最初の上り以外はそれほどでもない。最初の上りは筆者がよく走っているSawyer campの4.5-5マイルの坂(平均斜度3.9%)より少しきつい程度、というイメージになるが、距離も短いし、スタートしてすぐなので問題にはならないと思われた。

残りの坂は斜度では大したことはないので、来るとわかっていれば対応できそうである。19マイル過ぎのやや長い坂が、疲れてくる頃なので注意を要しそうだが、斜度は緩いのでここもあらかじめ頭に入っていれば我慢できるだろう。22マイル(35kmくらい)を超えると余力次第ではペースを上げていくことも考えられるが、ちょうどその位置にわずかながらの上り区間があるので、ここでペースを上げたつもりが意外にラップが悪くて心をくじかせることのないように、飛び出すなら上りが終わってからにした方がよさそうである。

坂の位置を確認すると、概ね10-11kmおきに摂取する予定のenergy gel補給地点も自ずとほぼ決定される。具体的にはこのようなプランになる。

  • 6.6miのエイド過ぎではじめの補給
  • 13.9miのエイドの前に二回目の補給
  • 19miの坂がはじまる前のエイドで塩分タブレット補給
  • 20.8マイル、坂を超えた後のエイドで前に最後の補給

あとは当日までこの予定を何度か見直して頭に入れるようにした。

ペース管理については3時間のpace teamに入って少なくとも20マイルくらいまではじっとしているというのがプランである。トレーニングの内容から、このくらいの距離までなら多少のペースのブレがあっても対応可能という自信はあったので、集団の中で脚と気力を温存する効果のメリットの方が高いと考えた。そこからの10kmほどが未知の距離になってくるが、単独走で20マイルまではしっかり走れているので、本番ではそこまでの距離をteamに「運んでもらう」分だけ温存した力を20マイル以降に放出して粘り切る、という作戦であった。

このプランニングにおいて、ちょうどレース2週間ほど前に読んだ「サブ2.5医師が教える マラソン自己ベスト最速達成メソッド」という本が参考になった。この本の中のレースマネジメントの章からとくに参考になった箇所を抜き出すと、

  • 全体では、イーブンペースを目標に、終盤のスパートで若干のネガティブスプリットを作るのがベスト。後半脚も心肺もきつくなるイメージがあるので前半で貯金を作りたくなるのが人間の心理だが、それがオーバーペースと後半の失速につながる
  • 経験を積めば、ハーフ過ぎまでは集中して設定通りのペースで走れるようになる
  • 25kmからの10kmが一番苦しい踏ん張りどころ。そこを最小限の落ち込みで乗り切れば、最後までいい流れで走れる。この区間ではいつもよりコンパクトに、腕振りを速く、ピッチを上げて走るのがよい
  • 35kmを過ぎるとフォームが崩れがちになるので強く意識してチェック。35kmくらいで余裕があれば一段階ペースアップ、なければ維持し、40kmからはさらにもう一段回絞り出してスパート
  • 下りは押さえ気味にして上半身を前にせり出し、その重量を推進力に変えて走る。下りを大きなストライドで走ると疲労の蓄積が早くなる

これまでの自分の経験などから大きく外れているわけではなく、目から鱗が落ちるというような内容ではないが、いままでなんとなく理解していたことが上手に言語化されていて自分の中でかなり整理されたのがよかった。下り部分の走り方については、とくにNVMが全体に下っているという点で参考になった。(なお、この本は著者がスポーツ整形の医師であるということから、故障防止のヒントになることを期待して読んでみたのだが、その点では期待したほどの情報は得られなかった。)

この内容も参考に、レース全般に対しては以下のようなイメージのプランを立てた。

  • ハーフまではおそらくリラックスして行けるので、極力何も考えないようにして集団で力を温存
  • ハーフを過ぎ、20マイルくらいまではリラックスとまではいかなくてもそれほど無理はせずにpace teamに残っていられるはず。この区間は意識してピッチを保つようにする。
  • 20-23マイルくらいで余力を見極める。もし余裕があれば23.5マイルくらいで完全にフラットになったところからペースを上げていく。そうでなければpace teamで粘って、25マイルを超えてからはできる限りのスパート

ペースは基本的にpace team任せでいいというつもりだったが、自分でも大体の状況を把握できるように、3時間をイーブンペースで走る場合の5マイルごとのスプリットタイム(5マイルあたり34分20秒)は記憶しておいた。

なお、筆者はいつも全エイドステーションで喉の渇き具合に関わらず常に給水することにしている。今回もそういうつもりでエイドの位置を確認しておいた。

レース前日からスタートまで

前日午後出発でNapa入り、宿泊はHeadquarter HotelのMarriott。Event価格ということもあって高かったが、諸般の事情で今回は利便性を優先した(スタート地点へのバスがホテルから出るので大変便利だった)。Expoでpackageをピックアップ後、6時前には近くのイタ飯屋で晩ごはんをすませ、9:30就寝。眠りの質はそれほど高くなかったように思うが、1週間前からの調整のかげもあってか寝付けないということもなく、翌朝までわりとしっかり睡眠を取れた。

スタート3時間前の4:30に起床、クロワッサン2つ、バナナ、オレンジジュースの朝食。シャワー後準備して5:40のバスに乗車し、さらにカステラ一切れを取る。バスはなかなか出発せず、結局出発が6:00頃、到着は6:40くらいですでにスタートから一時間を切っていた。天気は曇りで、少し小雨もぱらつくくらいの状況。気温はweatherアプリ表示で確か7℃くらい、体感的にも走るのにはちょうどいいくらい寒いけど凍えるほどではない、というほぼベストな条件だった。レース前の週の半ばが最高気温で25℃にもなるような暖かさ(というか暑さ)で、なんとか涼しくなってほしいと祈っていたのだが、Chicagoに続いてまたまた天候の運には味方された。スタート地点近辺はやや強めの風が吹いていたものの、方角的には追い風でこれもむしろ好条件である。

バスの下車後に、とりあえずすぐトイレ、それなりに並んではいたがおそらく10分くらいで入れた。トイレ待ちの間に日焼け止め、ワセリンを要所に塗り、FlipBeltにエネルギージェル、短パンの内ポケットに塩タブ入れて準備する。トイレが終わったところでスタート30分前くらい。スタート近辺は(大都市レースと比べたら規模が小さいのはわかっていたものの)想像するよりもっと小規模で、目安のタイムによるcorral分けなどもなく、これなら直前まで準備してても大丈夫そうと一安心した。スタート近くでやや速めのwalkingと動的ストレッチのwarm up。サブスリーペースだとだいぶ速くなるので多少は息を上げるようなアップもしようかとも思ったが、結局いつも通りにした。

その後シューズの紐を締め直し、15分前くらいに保温用の銀紙を巻いてバッグチェックしてスタートラインへ。気温的には最初から素手で走れないこともなさそうだったが、とりあえず最初は軍手を着用した。3時間のpace teamに入りたかったので最前列近辺に行く必要があったが、混雑もしてなくてすんなりとpacerの後ろあたりまでいけた。国歌斉唱も田舎レースらしいのどかな感じで終わり、定刻にスタート。

レース前半(中間点まで)

スタートしてすぐ3:00のpace teamにつく。Pacerは最初1マイルを6’50″で行くとのことだったが、実際には6’42″。ありがちなことだが、想定内だしこのくらいのスピードには十分対応できるので問題はない。1.5マイルくらいから斜度では一番きつい上り。ここも予習通りなので落ち着いて対応、pacerも無理せず7分台までペースを落としてくれたので余裕を持ってクリアできた。その後は6分40秒台半ばから後半くらいのいいペースに落ち着いて、3マイル過ぎくらいで心拍数が安定してきたところで確認すると130未満、このペースでこの心拍数なら調子はかなりいいと言える(コースが下り基調のせいもあったと思うが)ので、少なくとも中間点くらいまではリラックスしていけそうと自信を持てた。この後しばらくは各マイルごとにラップと心拍数をざっくり確認して、あとはなるべく余計なことを考えずに気力と体力の温存に専念。Pacerが細かくスピードを調整してくれていたので、pace teamについていくだけでペースの調整も済んで楽ができた。

3-5マイルくらいでもう軍手は不要という程度には温まったが、Chicagoではその後また手先が冷たくなったことがあったので一応FlipBeltの後ろに収納。その後、実際に少し手が冷たく感じることもあったのだが、結局は使うことなくゴールまで持ち運ぶことになってしまった。これならもっと軽いランニング用グローブを持ってくればよかったが、まあ結果論である。

5マイルの通過は34’15″くらい。3時間ペースで34’20″なのでここでほぼイーブンになった。さらに10マイルで1:08’39″と非常にいいペースで推移。ここまでの間に5マイル過ぎあたりの上りがあるのだが、記憶にはあまり残っていない。この間心拍数も127-128あたりで落ち着いていて、だいぶ力を温存できていることを実感できた。コースは基本一本道の直線状ながら、細かくみると小刻みにカーブしているので、なるべく最短距離になるようにコース取りを意識した。6.6マイルのエイド後に最初のenergy gel摂取。その後は20kmくらいまで目立った上りもないのでリラックスに専念。

20km前(12マイル過ぎ)くらいに予習済みの上り。初期の上り以外は斜度もかなり緩いので、想定できていれば問題はない。これを越えて中間点の通過が1時間29分40秒。3時間ペースに対してほぼイーブンで若干の貯金と、理想的といえるペース。ちょっと感激して早くもpacerにお礼を言ってしまった。序盤で想定した通り、ここまでは十分な余力を持ってクリアできた。ここからが勝負になるが、距離的にはもうカウントダウンに入っていると考えてしっかり粘っていこうと気を引き締めた。

なお、Rollingや路面の傾きはほとんど気にならなかった。ところどころある上りは斜度・距離ともそれほど極端ではないし、すぐ下りが続くので上りで多少呼吸が乱れても落ち着かせることができる。路面の傾きは、斜度のある坂の部分では多少気になったが、コース全体ではそういう箇所は少ないし、大局的にはほとんど意識することもなく済んだと思う。

レース中盤(中間点-20マイル)

中間点を越えて次の上りが来る前に2度目のenergy gel摂取。この上りと、15、16.5マイル近辺にある上りを頭に入れつつ、引き続きマイルごとのラップと心拍数をwatchしながら脚力の温存に徹して淡々と走る。15マイルでスプリットを確認すると1:42’40″くらい、中間点の貯金を維持していてよい調子。Pacerのコントロールのおかげでペースは問題なし。徐々に余裕はなくなってきて心拍数も130にかかるようになってきたが、まだ「きつい」というほどではなく、(残り距離の長さを意識するのではなく)マイルマーカーを次々クリアしていくよい感覚で走っていた。「2.5h本」の教えの通り、腕振りを意識してピッチを保つように心がけた。

19マイルを越えると最後の目立った上りが来るので、その前のエイドで痙攣防止用塩タブを摂取。この上りは「長いけど緩い」と予習済みなので、緩さを意識して長さにメゲないように務めた。ペーサーはマイル7分くらいまで落として上ると言っていたが、手元の時計で見ると6’50″そこそこ。上りはそれほど苦にしないので自分としてはそれほど問題なかったが、一杯に近い状態でpace teamについてきた人にはちょっときつかったのか、このあたりでかなりteamの人数が減った気がする。登り切るちょっと手前が20マイル、2:16’55″で通過。依然として3hからはほどよい貯金(25秒)を維持している。

レース終盤(20マイル-ゴール)

最後の大きな坂を越えた後、落ち着いたところで3度目のenergy gel摂取。20マイルを貯金付きでクリアして少しサブスリーが見えてきたが、Vancouverでは35kmくらいから失速しているし、トレーニングの距離の上限を超えた領域に突入するのでまだまだわからないと思っていた。22-23.5マイルくらいがわずかながら上っているので、そこまでは無理をせず、そこからいけそうなら上げていく、というつもりで走る。さすがにこのくらいまでくると少しずつきつさも出てきて、心拍数も130を超えるようになってきた。Pacerは依然として6’50″/マイルを切るくらいの快調なペースを維持していたので、「少しきついけど意識して頑張る」くらいのイメージで追走。残り約5kmの23マイルを2:37’15″くらいで通過、サブスリーからは40秒の貯金。あとは大崩れしなければいけそうという状況になり、一方で飛び出しても大丈夫と確信できるほどの余力もなかったので少し迷ったが、ちょうどpacerの前を少し速いペースで走っているランナーがいたのでそれに引っ張ってもらったり自分でも前に出たりする形でさらに少しペースアップ。残り約2kmの25マイルまでその調子で来て、サブスリー達成はほぼ確実になり、そこからは痙攣等を起こさない程度に余裕を持たせつつも残る力をほぼ絞り切るつもりでスピードを上げ、最後は大迫ばり(レベルは全然違うが…)のガッツポーズでゴール。

タイムは2時間58分46秒(手元時計で48秒)、後半ハーフが1時間29分4秒のネガティブスプリット、最後の1kmはたぶん4分を切るかどうかというところまでペースが上がっていた。

全体まとめ

トレーニングプランからその実行、レースマネジメントまで、今回の挑戦はかなり納得いくものだった。達成できるかどうか五分五分くらいの目標に対して、それを埋めるプランを立てて遂行し、その成果を問う本番も「この一回で決める」という緊張感で臨んで実際に達成した充実感は言い表し難いものがある。トレーニング期間中に例によって故障発生させてしまったのはいただけないが、それ以外の点ではほぼ満点の「プロジェクト」であった。

筆者はレースのようなイベントにおける(とくに気象面での)運が強い方だとよく思うのだが、今回も運にも恵まれた。直前までは初夏並の陽気だったところが週末だけはほぼベストの気象条件となり、pacerのペース配分もほぼ完璧でかなり楽ができた。自分ではコントロールできないこうした条件での幸運に加えて、「反則技」と言えなくもないVaporflyによる押し上げ効果がなければ、サブスリーは不可能とは言えないまでももっとずっと厳しかっただろう。

トレーニング中盤の故障でほぼ諦めムードになっていたところを励ましてくれた某氏にも感謝である。

一度あっさりと前言を翻しているので真実味には欠けるだろうが、タイムの絶対値を目指すためのフルマラソンは今度こそ一区切りのつもりである。現時点の持ちタイムでほぼ手中にしている2021年のBostonはエントリーがかなえば走りたいと思うし、機会があれば他のマラソンを走ることもあるだろうが、今後はタイムの追求とは別種の目標を探っていきたい。

コメントを投稿 / Submit Comments



(あれば / Optional):