May 05

秋のシカゴを見据えた初戦としてVancouver Marathonに挑戦した。公式結果では3時間18分54秒。シカゴで3時間一桁の大目標を達成するためにもここで3時間15分は切っておきたかったのだが、難コース・故障明け・(故障による)最終盤の走り込み不足・その割には攻めたペース、などの(おそらく)総合的な結果として最後の10kmは完全に脚が止まり、昨年のNYで出した自己ベスト(3時間16分19秒)更新もならず。ただ、これが現状の実力相応な結果かとは思うので納得感はあるし、秋に向けての課題もはっきりしてきたので収穫はあった。

統計情報

下の図は(恒例の)5km地点ごとにマークを付けたコースの経路(ただし距離はGPS計測なので実際のコースからは誤差あり)。

下のグラフはGarminで測ったペース・標高・心拍数の記録。

以下は主催者発表による5kmごとおよび中間地点でのラップとスプリットタイム(20kmのスプリットは推定値)。比較のために3時間15分をイーブンペースで走った場合のスプリットタイムも併記している。

距離 ラップ スプリット 3:15のスプリット
5km 22:18 22:18 23:06
10km 22:35 44:53 46:12
15km 23:13 1:08:06 1:09:18
20km 22:51 1:30:57 1:32:24
中間点 1:35:59 1:37:28
25km 23:07 1:54:04 1:55:30
30km 23:35 2:17:39 2:18:36
35km 22:46 2:40:25 2:41:42
40km 25:52 3:06:17 3:04:48
ゴール 12:37 3:18:54 3:14:56

標高グラフからわかるように、前半に大きな上りと下りがあってなかなか難しいコースなのだが、35kmまではまずまずなペースで3時間15分を切れる調子だったのが、最後そこからがっくりとペースダウンしていることがよくわかる。グラフで見ると、35km過ぎても多少粘っていた跡があるが、40km手前くらいにプッツリと切れて、そこからはほとんどジョグになっていた。

トレーニング

今年の目標はあくまで10月のシカゴ。そこから逆算して、年明けから準備をはじめて5月くらいに一度フルマラソンを走り、少し休んで6月中旬くらいからシカゴに向けてトレーニング、というのが今年の全体的なプランである。

実力的には可能だと思っていた3時間15分切りがNYでは達成できなかったので、5月のVancouverではまずそれをきっちりクリアするのが目標だった。そこで、これまで採用していた某Asicsの「3時間台前半を目指す」メニューから少しレベルアップして、一部「サブスリーを目指す」メニューに格上げしたトレーニングをこなすようにした。具体的には、「走り込み期」のスピード走は14kmから15kmに、週末のロング走では30kmを1回から3回に変更。とくに30km走を3回こなした効果にかなり手応えを感じていて、3時間15分は十分に達成できそうな感触だった。トレーニングのレベルを上げても大きな故障をするようなこともなく、走行距離も2,3月でそれぞれ172km、233kmと申し分なしという状況だった。

ところが、最後の「レースシミュレーション」期一週目の32km走終盤で故障発生。右足ヒラメ筋のあたりが軽い肉離れのような状態になってしまった。昨年末にも痛めた箇所の再発という感じなのだが、これまでのトレーニング中にも32km走の途中にも怪しい感じはなく、瞬間的に損傷が発生してしまったような感じだった。レースまではほぼあと一ヶ月の4月7日、昨年末のケースではヨロヨロのジョグが再開できるようになるまでに20日くらいかかっていたので欠場の可能性も大かと暗い気分になったが、とりあえずはEllipticalで最低限の運動量を確保し、故障から10日後の4月18日にゆっくりながら5kmのジョグができるところまで回復。その後は少しずつ距離とスピードを上げて様子を見て、レース約1週間前の4月27日になんとかレース並のペースで15kmを走って痛みも出ないというところまで戻すことには成功した。長い距離を走れることは確認できていないし、故障の起こり方が前兆のないものだったので怖さはあったが、いざとなれば途中で中止するというつもりで(これが難しいのだが)一応予定通りに出場することに決定。

最後の一週間はじたばたしても仕方ないので通常通りに軽めの調整メニューで流し、前日に2.5kmほど走って本番をむかえることになった。

カーボローディング

過去2回のマラソンでは、少しwebで調べた程度のほぼ我流なカーボローディングをしていて、効いたのかどうかはともかく少なくとも低血糖になったという感じにはならなかったので、今回も実施することにした。今回はやはりネットで拾った記事をもとに、もう少し定量的にやってみた。具体的には、この記事にあるようにレース3日前から600gくらいの糖質を取ることを目標に、昼と夜の間おやつも採り入れて以下のようなメニューにした。

  • 3日前朝: ご飯1合(300g強)、グレープフルーツジュース1杯
  • 3日前昼: ご飯1合(300g強)
  • 3日前夕: ドーナツ2、バナナ1
  • 3日前夜: パスタ150g、カットパイン5,6個
  • 2日前朝: ご飯3/4合(300g弱)、グレープフルーツジュース1杯
  • 2日前昼: ご飯3/4合(300g弱)、バナナ1
  • 2日前夕: ドーナツ2
  • 2日前夜: うどん1杯、カットパイン5,6個
  • 1日前朝: ご飯1/2合、グレープフルーツジュース1杯、バナナ1
  • 1日前昼: クロワッサンとおにぎり各1
  • 1日前夜: パスタ一皿
  • 当日朝: バナナブレッド・マフィン・オレンジジュース・バナナ

上記の通り、今回は最後に脚は止まっているのだが、これは糖分不足というよりは故障による終盤の走り込み不足の方が大きいような気がする。少なくとも、脚が止まっても意識は最後までしっかりしていた。

レースプラン

故障によって出場するかどうか自体を迷うような状態だったので、目標をどこにおくのがいいかはぎりぎりまで迷ったのだが、最後の一週間で故障箇所の状況にはだいぶ自信を持てるようになってきたので、あくまで3時間15分を目指してみることにした。ちょうど3時間15分のペースグループがあるのでそこに入り、これまでのトレーニングの積み上げ分だけでもおそらく30kmくらいまではいけるだろうからそのあたりまではグループでじっとしていて、その先は脚が保てばよし、止まったら無理はしないで完走狙いに切り替え、さらに危なくなったら勇気を持ってリタイア(これが難しい)、というくらいをテーマにすることにした。

Vancouverのマラソンコースは、申し込んだ時点では難コースという印象はなかったのだが、直前になっていろいろ調べてみると実はかなり手強いらしいということがわかってきた(2015年のあるレポートが参考になった)。全体としては下るコースなのだが、10km手前くらいにかなり急な上りがあり、一方前半の2つの長い下りではペース的には楽でも脚にダメージをためてしまうリスクがある。また、カナダとはいえども比較的温暖なVancouverで季節は初夏、しかもレース開始が8:30amと遅めのため、年によってはかなり暑さが問題になることもあるようだ(去年のレースレポートなどを読むと暑さに文句を言っている人が多数)。

気温についてはどうしようもないので、もし暑かったらタイムは諦めてゆっくり走ると割り切ることにし、坂をこなすイメージだけは掴んでおくことにした。Stravaの2018年のデータ主催者のmapなどを参考にすると、心構えが必要になりそうな坂は以下のような感じである:

  • 4.2-6.7kmの下り(-3.1%)
  • 7.9km-9.9kmの上り(+3.8% +76m)、9kmから800mほどがとくにきつく、平均斜度7.4%
  • 18.8-20.3kmの下り(-3.9%)
  • 23km過ぎから400mほどの上り(+5%)
  • 28.8kmから橋の頂上まで800m上り(+2%)
  • ゴール前の上り、40.9kmから1km(+3.6%)

比較対象でいうと、Sawyer campの折返し手前の坂が平均斜度5%(主観的には「結構きつい」という感じ)なので、それを基準に坂のイメージの心構えを持つようにした。筆者の場合は、もともとトラック競技をやっていた遺産か、マラソンのタイムで同等くらいのランナーと比較すると心肺機能には余裕があると感じることが多いので、基本的に上り坂がきつくてグループについていけなくなるというような心配はしていない。坂のイメージを頭に入れておくのは、レース全体での体力消費の配分を見積もる目的という面が大きい。

ちなみに、Stravaの2018年のデータ主催者mapでは、Stanley Park seawall内、33km過ぎあたりから35kmくらいまでかなりの上りになっているように見えるのだが、自分のGarminで取ったデータ(標高は気圧計ベース)ではそのようなはっきりした上り坂はないし、実際に走った感触としても上り坂があったという記憶はない。去年から今年にかけて(工事などで)地形に違いが出たのか、過去のデータに何かエラーがあるのか、原因は不明だが、予習段階ではここにも坂があるつもりでいたのであてが外れて混乱した(ないと思っていたところに上りがあるのよりはましだが)。

レース中の補給については過去2レースを踏襲して、糖分補給のジェル3つに痙攣防止用の塩分タブレットを1つことにした。補給地点としては上り坂は避けたいので、コースマップの地形をもとに以下のように計画した:

  • ジェル1: 11km近辺、坂を上った後
  • ジェル2: 22km手前、一瞬上りになる前
  • 塩分tab: 28.5km給水点で水と一緒に飲む
  • ジェル3: 32km近辺、Stanley parkに入った直後

レース当日

前日は22:30就寝、5:30am(スタート3時間前)に起きて、パン類・オレンジジュース・バナナの朝食。スタートが遅いのは気温の点ではマイナスだが、極端に早起きしなくて済むのは助かる。

シャトルバスを利用して、スタート地点には1時間ほど前に到着。肌寒いくらいではあったけど、すでに気温はかなり上がってきていた。トイレは到着直後(大)とスタート15分前くらいに2回。気温が高めなのでレース中の尿意はそれほど心配していなかった(実際レース中にトイレに行きたくなることはまったくなかった)が、念のため直前にも行っておいた。ちなみにこの会場のトイレ配置はかなりよく設計されていて、見た目の列は長くても5分弱くらいで順番が回ってきてストレスがなかった。

スタートまでの間に日焼け止めとワセリンを塗り、20分前くらいに荷物を預け、start corralに10分前くらいに到着して3時間15分ペースグループの近くへ移動。それほど規模の大きくない大会なのでこのあたりはsmoothで助かる。

暑さと日差し対策としては、日焼け止め・ワセリン・帽子・袖なしシャツを利用。暑いと汗が出やすくて擦れやすくなるのでワセリンは有効だったと思う(それでも股は若干擦れてしまった)。

定刻にスタート後、人混みは比較的すぐに気にならない程度にばらけた(これも規模が小さめの大会のよいところ)。最初の1kmは人混みとやや上りというのもありながら3時間15分ペースよりも速い4分32秒、その後の2kmは若干下りとはいえ4分15秒、20秒と思っていたのよりもかなり速いペースでちょっと迷う。ただオーバーペースというほどの印象ではなかったので様子を見つつグループで走り続けて、最初の5kmは手元の時計で22分ちょうど、3時間15分ペース(23分6秒)よりは相当速いペースで通過。ペーサーも少し気にしていたのか、わざわざ「少し速いけど上りで帳尻が合うので大丈夫」と補足していた。このあたりで、故障箇所の右足ふくらはぎ近辺にごくわずかな違和感もあって少し不安だったのだが、結局走っているうちに気にならなくなった。

余談ながら、終わってから振り返ってみるとこの日のペーサーはとても上手だったと思う。最初は少し速すぎかとも思ったが、速すぎというほどではなく、下りの上に涼しい前半のうちに1分半程度の貯金を作って、後半はほぼイーブンを維持。きつめの上りや給水地点の前では注意を促すなどの配慮も適切だった。欲をいえば、3時間15分をぎりぎり切れるくらいを目指してもう少しだけ遅いペースだったら、とも思うが、おそらく筆者の場合は前半があと30秒遅かったとしても最後の失速は免れなかっただろう。

6kmすぎまでは一気に下っていくので依然としてかなりよい(というかある意味速すぎの)ペースで進み、8kmくらいから最初の難関の上り。ここではさすがに心拍数も上がったが、坂はほぼ予習のイメージ通りで問題は感じなかった。一番傾斜がきつい9-10kmのラップも4分54秒と5分は切っていて上出来。坂を登りきってほぼ平坦になったところで予定通り最初のジェル補給。

このあたりになると、ランナーの列は切れ目なく続いているものの人混みはほぼなくなり、ペースグループについていくのにもあまり苦労はなかった。それでも給水は問題で、集団になっているのでどうしても取りたいところで取れないということが起きやすくなる(実際一箇所完全に取り損なってしまった)。ペースグループに入りながらの給水方法にはもう少し工夫の余地がありそうである。

15kmくらいまで来たところで、全体としてはまだきつくはないものの少し脚に疲れを感じはじめた。ここまで一気に下って上ったことで脚への負担もあっただろうし、直前の故障のために仕上げの走り込みができていなかった分、脚力も万全とはいえない状態だったとはいえ、まだまだ前半でこの疲労感だと後半は厳しいかもしれないという嫌な予感を抱く(実際に最後に脚が止まってしまった)。

それでも中間地点までがまた下りということもあり、相変わらずペース的には好調で、グループについていくのにもまだまだ問題はなかった。このあたりまで来ると手元のGPS計測とはだいぶ誤差が出てきていたが、5kmの公式マーカーごとにスプリットを確認して、3時間15分ペースから大体1分半くらいの貯金があることは把握していた。中間地点はほぼ1時間36分で通過(ちょうど貯金1分半)。このくらいまではコースに日陰も多かったので暑さはほぼ気にならなかった。22kmくらいで予定通り2つ目のジェルを摂取。

中間地点を過ぎると海岸近辺の住宅街になり、太陽も上がってくる一方、日陰も少なくて暑さが気になってきた。23kmあたりの坂は少しきつかったが予習の範囲内で問題なくクリアしたものの、おそらく暑さもあって心拍数が140くらいまで上がってきて、全身的なきつさも徐々に蓄積されてきた。ただここまで来ても故障箇所には不安感はなく、疲労度合いからいっても応援隊のいる32km地点まではまず行けそうという感触が出てきた。

28km過ぎでは予定通りに塩分タブレットを補充し、さらにこれも予習通りに最後の大きな坂をクリア、30kmでもまだグループに残って3時間15分ペースを維持していた。心拍数が上がってきてはいたものの、32kmで応援をもらった時点ではまだまだ脚に力は残っているという感覚があり、これは3時間15分も達成できるのではと思い始めた。

…のだが、seawallに入ってほどなく、じわじわと疲労感が出てきたようで、ペースグループについていくのがつらくなり、少しずつ離され始める。それでも35kmくらいまではなんとか粘って3時間15分も十分狙えるペースだったのだが、37kmあたりくらいから気力も少し切れてしまったのかがっくりとペースダウン。その後もせめて自己ベスト更新を、と思うもさらにペースは落ち、残り3kmくらいではその見込みもなくなって、そこからは完全に完走狙いのジョグペースになった。Stanley park周辺は風も結構強く、グループから脱落して一人になってからは風を受ける形になったのも少し辛かった。ただ、wallで影ができている箇所も多く、暑さがそれほど気にならなかったのは救いだった。周りには歩いている人も出始めていたが、せめて止まったり歩いたりはせず、気持ちもなるべく切らさずにということだけ意識して走り続け、ゴール直前で痙攣も起きて少しだけ立ち止まってしまったが何とかほぼ走り続けて完走。ペースグループから離れそうになったあたりでもうちょっと粘れないこともなかったかもしれないが、限界に近いところで頑張り過ぎると故障のリスクもあるので、今回はこれでよかったかとは思う。

反省とシカゴへの展望

去年の2回のマラソンでは終盤に脚が止まるということのないように比較的うまく走れたのだが、今回は典型的なほどに止まってしまった。何よりも直前の故障とそれによるトレーニング不足で脚力が少し衰えていただろうことが大きいとは思うが、前半の坂で脚への疲労が蓄積されたのが追い打ちをかけたというのもあるだろう。ただ、35kmまでの走りの内容を考えればオーバーペースで潰れたというほどには酷くないし、今回は終盤に脚が止まる可能性は意識しつつもあえて攻めてみた結果なので後悔はない。

今回は記録を落とす要素がいくつかあったので、3時間15分切りを狙っていって脚が止まってしまたことをどう評価するかは難しいが、故障前まではかなりのトレーニングができていたこと、坂のあるコースとはいっても全体としては下っていることなどを合わせて考えると、3時間15分はともかく、10分を切るまでには実力的にまだ相当な上積みが必要だと感じた。とくに、ネットで80mほどの下りになる今回の前半のペースでも3時間10分には届かないことを考えると、これまでのやり方の単純な延長では3時間10分は厳しそうだ。

これまでは、週末の走り込みではかなり余裕を持たせていた(そのまま続けてマラソンを走れるくらいのイメージ)のだが、シカゴに向けてはもう少し力を出し切るのに近いところまでペースを上げつつ距離を伸ばしていくようにしないといけないだろう。それから、いままではトレーニングでの最長距離を32kmにしていたのだが、ある程度速いペースで入っても最後まで脚が保つようにするために、シカゴに向けては最低一度は35kmくらいまでの距離を走る必要がありそうだ(実は今回も35km走は考えていたのだが、故障で実現できなかった)。このくらいの負荷になると途中での故障も怖いが、なんとかうまくやっていきたい。

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